De kracht van progressive overload: zo groei je week na week

Wat is progressive overload?

Progressive overload is het principe dat je lichaam steeds méér prikkels nodig heeft om sterker en gespierder te worden. Doe je telkens hetzelfde, dan past je lichaam zich aan en stopt je progressie.

📚 In simpele termen: geen uitdaging = geen groei.

Dit geldt voor:

  • Krachttoename

  • Spiermassa

  • Uithoudingsvermogen

  • Zelfs mentale discipline

🧠 Hoe werkt het fysiologisch?

Wanneer je spieren worden blootgesteld aan belasting (zoals bij krachttraining), ontstaan er microscopische scheurtjes in de spiervezels. Je lichaam herstelt deze scheurtjes en maakt ze sterker dan voorheen. Maar dit gebeurt alleen als het lichaam reden ziet om sterker te worden. (vandaar ook tot telkens tot falen trainen)

Zonder progressieve prikkel is er geen reden voor je lichaam om zich aan te passen. Dat heet homeostase: het lichaam houdt alles liever zoals het is.

📖 Onderzoek (Schoenfeld, 2010) toont aan dat een gebrek aan progressieve belasting leidt tot een stilstand in spiergroei, zelfs als je consistent traint.

Hoe pas je progressive overload toe?

Progressive overload draait niet alleen om meer gewicht tillen. Je kunt overbelasten op meerdere manieren:

  1. Verhoog het gewicht
    Bijvoorbeeld: van 40 kg naar 45 kg bankdrukken.

  2. Meer herhalingen
    Van 8 reps naar 10 reps met hetzelfde gewicht.

  3. Meer sets
    Van 3 sets naar 4 sets.

  4. Langzamere tempo’s
    Langzamere excentrische fases zorgen voor meer spierspanning.

  5. Kortere rusttijd
    Daag je herstelvermogen uit door minder rust tussen sets.

  6. Betere techniek / ROM (range of motion)
    Meer spieractivatie door volledige bewegingsuitslag.

                                                 

💡 Slim toepassen in je schema

Wil je progressieve overload effectief en veilig toepassen? Houd dan rekening met:

  • Niet alles tegelijk aanpassen. Kies 1 variabele per keer.

  • Progressie = langetermijnspel. Verwacht geen sprongen elke week.

  • Houd je trainingen bij. Gebruik een app of notitieboek.

  • Herhaal oefeningen voldoende. Wissel niet elke week van schema.

🎯 Voorbeeld: Als je elke maandag bankdrukt en in week 1 3x10x60 kg doet, probeer dan in week 2 3x11x60 kg of 3x10x62,5 kg.

❗ Veelgemaakte fouten

  1. Te snel willen gaan
    Overload werkt alleen als het gecontroleerd is. Anders loop je tegen blessures aan. Beoefen ten alle tijden de oefeningen correct uit

  2. Geen structuur of planning
    Zomaar trainen zonder doel = geen meetbare progressie.

  3. Slechte vorm negeren voor ‘meer kilo’s’
    Progressie zonder techniek = nep-progressie.

🔬 Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek van Wernbom et al. (2007) toont aan dat spiergroei optimaal is bij een toenemende trainingsbelasting binnen specifieke herhalingszones (6–15 reps) met progressieve belasting over tijd.

Informatiebronnen:
Praktische richtlijnen voor overload, intensiteit, volume en periodisering
Trainingsvolume is bepalender voor spiergroei dan aantal trainingsdagen
Spiergroei bij hoge versus lage herhalingen, zolang volume gelijk is

Simpel gezegd: het werkt. Mits je het goed bijhoudt en toepast. :)

Terug naar blog